Programmino fisico-motorio in vista della stagione.

Si usano i pesi per sviluppare una forza e una resistenza maggiori e migliorare la prestazione atletica globale. Inoltre, dato che lo sci alpino è uno sport ad alto rischio usiamo i pesi per prevenire gli incidenti. Lo sci alpino richiede infatti uno sviluppo totale della forza delle gambe, nelle cosce, nei glutei, nei fianchi, negli addominali e nella regione lombare della schiena.
Importanti lo stretching ed una buona dose di aerobica attraverso corsa e ciclismo…
Obiettivi quindi: sviluppare l'equilibrio muscolare e potenziare tutti i maggiori gruppi muscolari.

PROGRAMMA (palestra)

3 giorni alla settimana con 1 giorno di recupero tra un allenamento e l'altro.

Addominali:
- flessioni del busto (crunche) 2 serie per 25 fino 50 ripetizioni;
- torsione con bilanciere da seduti 1-2 serie da 30 fino 50 ripetizioni;

Arti inferiori:
- squat 4 serie da 15-12-12-10...aumentano via via il peso;
- leg extention 2 serie da 12 + 2 serie da 10 aumentando il peso e adeguandolo alle vostre capacità;
- leg curl da distesi 3 serie da 10;
- affondi con bilanciere 2 serie da 10 per gamba;

Lombari:
- estensione lombari 2 serie da 20

Pettorali:
- distensioni con bilancere su panca inclinata 4 serie da 12-10-8-6 aumentando il peso

Dorsali:
- trazioni alla lat machine sbarra avanti, impugnatura larga 3 serie da 12-10-8

Tricipiti e bicipiti:
- estensione del braccio con manubrio da posizione eretta busto a 90° 3 serie per 10
- curl con manubri 3 serie da 10 per braccio

PROGRAMMA (pre-stagionale)

Aggiungere agli esercizi precedenti qualche variante per i dorsali e qualcosa in più per le spalle.

PROGRAMMA (in stagione - gare)

2 volte in settimana con 1-2 giorni di recupero tra un allenamento e l'altro e 2 prima
dello sci in pista.
- leg press per le gambe 3 serie da 10-10-8 l'ultima serie dovete sentire la fatica
- leg extention 2 serie da 10 con il massimo del peso
- leg curl da distesi 2 serie da 10 con massimo del peso
- estensioni lobari 2 serie da 15 anche con carico
- distensioni su panca inclinata con manubri 2 da 10
- trazione lat machine avanti 3 serie da 10 massimo del peso
- piegamenti braccia alle parallele 3 serie da 10 aggiungendo anche carico
Aggiungere stretching e attività aerobica...andate a correre!